習慣化テクニック「if-thenプランニング」まとめ

「習慣」というと、意思が強い人がするものというイメージがありませんか?

今回は、(僕を含めた)意思力がない人でも習慣化することができるというテクニックである「if-thenプランニング」をまとめていきます。

「if-thenプランニング」はシンプルでカンタンすぎるので、はじめは「本当に効くのか?」半信半疑だった僕ですが使ってみると効果はハンパない。

ダマされたと思って一度試してみることをおすすめします!

「if」場面と「then」行動をあらかじめ決めるテクニック

「if-thenプランニング」とは、「習慣化したい行動」と「それを行う場面」をあらかじめ決めておくことによって、行動を起こしやすくするというものです。

つまり、「if(もし〜が起こったら)、then(そのとき〜をする)」の”〜”に、習慣化したいことを当てはめます。

例えば、「朝起きたら(if)PCを開く(then)」「PCを開いたら(if)ブログを書き始める(then)」のような感じ。
前の予定・行動とタスクをどんどんつなげていくというものです。
理想的なルーティンを作り上げるテクニックともいえるかもしれません。

ただなんとなく「英単語を暗記しなきゃな…」と思うよりも、「通勤電車に乗った瞬間に英単語帳を開く」と決めた方が、習慣化できそうな気がしませんか?

このテクニックを使うと、習慣化したいことに具体性が生まれるます。
おそらく、それによって実行しやすくなるのでしょう。
僕も実践していますが、「if-thenプランニング」を設定した行動は、身体が条件反射で動き出すような感覚があります。

習慣化というと、これまで「ガンバってツラいことを続ける」というイメージでしたが、それとはほど遠い、自動運転しているような境地に入っていく感覚です。

具体的な「if-thenプランニング」の流れは、次のようになります。

習慣化したいことを決める

身につけたい習慣の引き金(トリガー)を決める

普段の生活で実行する

ざっくりと、こんな感じです。

If then プランニング実践の具体例

この手のテクニックは、いくら方法が分かっても実際の活用方法がピンとこなければあまり使えたものではありません。

そこで、参考までに僕のIf then プランニングの活用例をご紹介します。

勉強の習慣

このIf then プランニングを始めるきっかけとなった勉強の習慣作りからお話していきます。

まずは、勉強に当てられる時間はいつなのか?を考えました。
そこで候補に上がったのは、次の四つでした。

  • 通勤時間
  • ランチタイム
  • 帰宅後の夜の時間
  • 土日祝日

ランチタイムは、食事の時間が必要なため、確保できたとしても30分程度が関の山。
夜帰った後も、食事や身支度など集中して時間を取れるわけではありません。
そこで、朝・夕の通勤時間と、休日を勉強時間とすることにしました。

まずは僕が実際に行っている、朝の通勤時のIf then プランニングをご紹介します。

  1. もし…朝の通勤電車に乗ったら、
  2. そのとき…会計学の講義を聞きながら、ノートに要約をまとめる

次に、会社帰りの電車内でのIf then プランニングです。

  1. もし…帰りの通勤電車に乗ったら、
  2. そのとき…不動産鑑定士試験の過去問題集を開き、答案構成を始める

休日のIf then プランニングは、次のようにしています。

  1. もし…朝7:00になったら、
  2. そのとき…スターバックスに出かけて、行政法規と、鑑定理論の過去問をやる

ざっくりと科目名だけ書いていますが、実はやることは結構ギチギチに決めてから出かけています。
例えば、「今日は行政法規の過去問は、各法律ごとに3問ずつやって、鑑定理論の過去問は2年分をすべて答案構成する」などといった感じです。
できるだけ詳しく決めて行ったほうが、早く終わらせたいというモチベーションにもつながり時間をムダにしない気がしています。

運動習慣【エスカレーターを使わない】

現職がデスクワークなので、どうしても運動不足になりがち。
そこで、運動週間を取り入れるべく次のようなIF-THENプランニングを組みました。

  1. もし…階段とエスカレーターが目に入ったら
  2. そのとき…階段を選んで、登る

「チリも積もれば」で、結構な運動量が稼げています。

お酒断ち

少し変わり種ですが、お酒断ちにもIf then プランニングを活用しました。

今でこそ、ほぼ晩酌をしなくなった僕ですが、前の職場では飲み会ではビールを何杯も飲み、それでも飲み足らずに自宅でも飲み直すほどの大酒飲みでした。

食費がかさむこと、勉強の効率が落ちること、仕事のパフォーマンスを維持したいことから、If then プランニングを活用してアルコール断ちをすることにしました。

  1. もし…ビールを飲みたくなったら
  2. そのとき…炭酸水をあける

ビールが飲みたい!という動機の半分は、炭酸による爽快感だったことに気付いた僕は、炭酸水を大量購入。
今ではほとんどお酒を飲むこともなく、飲み会に誘われても大した魅力を感じなくなり、飲酒量は激減しました。

If then プランニングに便利なスマホアプリ

僕はiPhoneユーザーなので、iPhoneアプリに限ってご紹介します。
どうやらAndroidアプリでも良さそうなものもありそうですので、別途お調べいただければと思います。

Apple純正の「リマインダーアプリ」

結論から言うと、これで十分なのではないかと思っています。

特に使えるのが、特定の場所に近づくと通知してくれる機能です。

僕は、東京都内の某駅に到着すると、前日にやった勉強内容をスケジュール帳に記録するようにリマインダーを設定しています。
これなら、もし(If)の条件が見つからない時にも無理やりに作り出すことができます。
他にも、If then プランニングに使えるアプリはありましょうが、お金をかけずともかなり使えるアプリなので、「リマインダー」をオススメしておきます。

「if-thenプランニング」について書かれた本や記事など

あまり種類はありませんが、「if-thenプランニング」について書かれた本や記事などをまとめています。

» 書籍:『やり抜く人の9つの習慣 コロンビア大学の成功の科学』

ハイディ・グラント・ハルバーソン氏が習慣化について書かれた本です。
こちらにも「if-thenプランニング」についての言及があります。

» 書籍:『短期間で“よい習慣”が身につき、人生が思い通りになる! 超習慣術』

「習慣化」に特化して書かれた書籍です。
特に「if-thenプランニング」は17ページのページ割いて解説しており、かなり詳し目に書かれている印象。

» WEB:集中力はこうやって飼いならす。サイエンスライター・鈴木祐が“圧倒的な仕事量”をこなせるワケ

サイエンスライターの鈴木祐さんが、ご自身の習慣化の方法について語ったインタビュー記事です。
同氏は「1日平均15本の論文と3冊の本を読み、2~4万字の原稿を執筆」されているそう。
これだけの生産性を得るための一つとしてやはり「if-thenプランニング」を習慣化テクニックとして活用されているとのこと。

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