いい習慣を身につける方法【心理学で効果が実証済みの、If then プランニングを活用】

「勉強を始めたい」「何かを身につけたい」と思った時に、力づくで自分の行動パターンを変えてしまう人は多いのではないでしょうか?

僕も、数年前にキャリアをどうにか好転させたい!という一心で、宅地建物取引士試験(宅建)を受験。
仕事を終えてから終電まで、通勤の行き帰りの電車の中…暇さえあれば勉強に明け暮れて必死になって、それこそ力づくの努力で5ヶ月ほどで合格することができました。

宅建合格により手応えを感じた僕は、その後不動産鑑定士試験を目指しますが【4度の不合格】という屈辱を味わいます。
ここから何を学んだかというと、遠い目標であればあるほど無理をするのではなく、自分を奮い立たせなくても行動できてしまうような良い習慣作りこそが大切だ、ということです。
習慣さえできてしまえば、目標には否が応でも近づくことができます。

If then プランニングを活用した、習慣を身につける方法

そこで今回取り上げたいのが、If then プランニングを活用して習慣を身につける方法です。

この方法は、簡単にいうと「やりたい行動を、自動運転モードでこなせるような仕組みづくり」をするというものです。

If then プランニングとは?

If then プランニングとは、目標を達成をするための型の一つです。
おおもとは、ハイディ・グラント・ハルバーソンさんが『やり抜く人の9つの習慣 コロンビア大学の成功の科学』という本で提唱しているもの。

If then プランニングでは、「やりたい行動を自動化する」ことで努力なしでやり続けることができるというものです。

実践されている方には、メンタリストDaiGoさんなどが有名ですね。

If then プランニングの方法

やり方はとてもシンプルです。
ここでは、僕が実際にやっている方法をご紹介します。

習慣化したいことを決める

まずは、ご自分が「習慣化したい」と思うことを書き出します。
いくつも挙げても構いませんが、最終的にその中から一つ、選ぶようにしましょう。
ここで習慣化したいことは、なんでも構いません。
ex) 勉強をする、運動をする、本を読む…

身につけたい習慣の引き金(トリガー)を決める

次に、身につけたい習慣を「どんな場合にやるか」を決めます。
新しい習慣の引き金になるようなことを決める、ということになります。
引き金は、すでに無意識にできるほど習慣化されていることだと、ベスト。
習慣に習慣をつなげていく感覚です。

あとは実行あるのみ

もし(If)トリガーが起こったら(←STEP1.で決めたこと)そのとき(then)「習慣化したいことをする」(←STEP2.で決めたこと)という決まり通りに生活します。

If then プランニング実践の具体例

この手のテクニックは、いくら方法が分かっても実際の活用方法がピンとこなければあまり使えたものではありません。

そこで、参考までに僕のIf then プランニングの活用例をご紹介します。

勉強の習慣

このIf then プランニングを始めるきっかけとなった勉強の習慣作りからお話していきます。

まずは、勉強に当てられる時間はいつなのか?を考えました。
そこで候補に上がったのは、次の四つでした。

  • 通勤時間
  • ランチタイム
  • 帰宅後の夜の時間
  • 土日祝日

ランチタイムは、食事の時間が必要なため、確保できたとしても30分程度が関の山。
夜帰った後も、食事や身支度など集中して時間を取れるわけではありません。
そこで、朝・夕の通勤時間と、休日を勉強時間とすることにしました。

まずは僕が実際に行っている、朝の通勤時のIf then プランニングをご紹介します。

  1. もし…朝の通勤電車に乗ったら、
  2. そのとき…会計学の講義を聞きながら、ノートに要約をまとめる

次に、会社帰りの電車内でのIf then プランニングです。

  1. もし…帰りの通勤電車に乗ったら、
  2. そのとき…不動産鑑定士試験の過去問題集を開き、答案構成を始める

休日のIf then プランニングは、次のようにしています。

  1. もし…朝7:00になったら、
  2. そのとき…スターバックスに出かけて、行政法規と、鑑定理論の過去問をやる

ざっくりと科目名だけ書いていますが、実はやることは結構ギチギチに決めてから出かけています。
例えば、「今日は行政法規の過去問は、各法律ごとに3問ずつやって、鑑定理論の過去問は2年分をすべて答案構成する」などといった感じです。
できるだけ詳しく決めて行ったほうが、早く終わらせたいというモチベーションにもつながり時間をムダにしない気がしています。

運動習慣【エスカレーターを使わない】

現職がデスクワークなので、どうしても運動不足になりがち。
そこで、運動週間を取り入れるべく次のようなIF-THENプランニングを組みました。

  1. もし…階段とエスカレーターが目に入ったら
  2. そのとき…階段を選んで、登る

「チリも積もれば」で、結構な運動量が稼げています。

お酒断ち

少し変わり種ですが、お酒断ちにもIf then プランニングを活用しました。

今でこそ、ほぼ晩酌をしなくなった僕ですが、前の職場では飲み会ではビールを何杯も飲み、それでも飲み足らずに自宅でも飲み直すほどの大酒飲みでした。

食費がかさむこと、勉強の効率が落ちること、仕事のパフォーマンスを維持したいことから、If then プランニングを活用してアルコール断ちをすることにしました。

  1. もし…ビールを飲みたくなったら
  2. そのとき…炭酸水をあける

ビールが飲みたい!という動機の半分は、炭酸による爽快感だったことに気付いた僕は、炭酸水を大量購入。
今ではほとんどお酒を飲むこともなく、飲み会に誘われても大した魅力を感じなくなり、飲酒量は激減しました。

If then プランニングに便利なスマホアプリ

僕はiPhoneユーザーなので、iPhoneアプリに限ってご紹介します。
どうやらAndroidアプリでも良さそうなものもありそうですので、別途お調べいただければと思います。

Apple純正の「リマインダーアプリ」

結論から言うと、これで十分なのではないかと思っています。

特に使えるのが、特定の場所に近づくと通知してくれる機能です。

僕は、東京都内の某駅に到着すると、前日にやった勉強内容をスケジュール帳に記録するようにリマインダーを設定しています。
これなら、もし(If)の条件が見つからない時にも無理やりに作り出すことができます。
他にも、If then プランニングに使えるアプリはありましょうが、お金をかけずともかなり使えるアプリなので、「リマインダー」をオススメしておきます。

If then プランニングについて書かれた本

If then プランニングについて書かれた本はいくつか発売されているので、ここに紹介しておきます。

やり抜く人の9つの習慣 コロンビア大学の成功の科学

この本が情報の一次ソースだと思われます。
If then プランニングについて知りたければ、とりあえずこの本を当たっておけばOK。

短期間で“よい習慣”が身につき、人生が思い通りになる! 超習慣術

If then プランニングの実践者、メンタリストDaiGoさんの本です。
特にIf then プランニングについては17ページものページ数を割いて解説しており、著者の実体験も織り交ぜながら、かなり濃いめに書かれている印象。

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