かろちょあ

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摂り始めて1年になるサプリメントをすべてまとめてみる

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食事ですべての栄養素をカバーできればそれに越したことはありませんが、不足しがちな栄養素はサプリメントで摂るようにしています。

ざっと、現在のサプリメント服用状況はこんな感じです。

毎日飲んでいるサプリメント
・ビタミンD:朝1
・マグネシウム:朝1、夜1
・ビタミンK :朝1
・プロバイオティクス:朝1、夜1

寝られない時に飲んでいるサプリメント
・アシュワガンダ
・メラトニン

色々試しているうちに、自分でもなんで飲んでいるのかわからなくなることがありましたので(笑)このエントリーでは概要も合わせてまとめております。

毎日飲んでいるサプリメント

毎日飲んでいるサプリメントを紹介していきましょう。

ビタミンD

ホルモンの一種で、日本人80%程度が不足していると言われているビタミンD。

以前は400〜800IUぐらいが最適摂取量と言われてきたみたいですが、今では研究が進んで下に書いたくらいの量が必要みたいです。

ただし10,000IUを超えると害が出てきちゃうみたいなので、とりすぎには注意かもしれません。

・普通  (BMIが18.5〜24.9)で3000IU程度
・太り気味(BMIが25.0〜29.9)で4500IU程度
・肥満  (BMIが30〜)で7000IU程度

僕の場合はBMIが18.5程度と典型的な痩せ型なので、サプリメントで1日あたり2000IUを摂っています。

そしてビタミンD摂取のポイントは、ビタミンKとマグネシウムも十分に摂ること

ビタミンDの働き

ビタミンDの働きとしては以下の通り。重要栄養素だとは知っていましたがこうしてまとめてみると効能の幅が広すぎる(笑)

・細胞を増殖させる
・免疫機能を正常化
・痛み止め効果
・喘息の改善
・睡眠改善
・美容、アンチエイジング
・運動のパフォーマンスUP
・メンタルの状態を改善(うつ病、アルツハイマー、意志力など)

今使っているビタミンDサプリメント

マグネシウム

マグネシウムの摂取量は1日あたり200〜400mgが目安だそうです。

マグネシウムと一口に言っても酸化マグネシウムとクエン酸マグネシウムがありますが、吸収率が良いクエン酸マグネシウムを摂るようにしています。

サプリメントとして摂る場合には睡眠改善のために寝る前に服用するのが定番になっています。

マグネシウムの働き

・免疫の改善
・タンパク質合成
・睡眠の質を向上
・骨を丈夫にする
・ストレス対策
・記憶を保つ
・心疾患、不安神経症防止

今使っているマグネシウムサプリメント

ビタミンK

ビタミンDの効果を発揮させるにはビタミンKが必須。

納豆やレバーなんかに入っているそうですが、納豆も毎日食べるわけにもいかないし…ということでサプリメントで摂っています。

ビタミンKの働き

・血管の石灰化を抑える(ビタミンDのデメリットを補完)
・免疫機能の正常化
・脳機能の向上
・肥満をある程度防ぐ

今使っているビタミンKサプリメント

プロバイオティクス

腸内環境を改善するためには腸内細菌(プロバイオティクス)とそのエサ(プレバイオティクス)が必要になりますが、その前者です。

発酵食品でも摂ることはできますが、これも毎日食べるわけでもないのでサプリメントに頼っています。

プロバイオティクスは種類によって効果が本当にまちまちで、全く効かないものも結構ありますので、それこそトライ&エラーを繰り返しています。

今使っているプロバイオティクスサプリメント

色々試してきましたが、これが一番でした。

Amazonにはないですが、海外サイトのiHerbより購入できます。(この金額なら送料ゼロで買えると思います。)

Advanced Orthomolecular Research AOR, プロバイオティック-3、90カプセル

寝られない時に飲んでいるサプリメント

ここからは緊張したりで寝つきが悪い時なんかに飲んでいるサプリメントをご紹介します。二種類です。

アシュワガンダ

インドのアーユルヴェーダで古来から取り入れられてきたハーブです。

アシュワガンダのの働き

・睡眠の質を改善
・不安を鎮める
・運動能力 ↑
・LDLコレステロール ↓
・体内炎症 ↓

今使っているアシュワガンダサプリメント

アシュワガンダといえば重金属問題もあるので、KSM-66のものが良いそうで。そのため、KSM-66を使用したJarrow Formulasのものをチョイス。

こちらもAmazonでは入手できないのでiHerbから入手することになります。

Jarrow Formulas, アシュワガンダ、300 mg、ベジタリアンカプセル 120錠

メラトニン

どうしても眠れない時にメラトニンを使うとスコーンと寝られます。

メラトニンは実験例も多いそうで、安全性もかなり確認されているそうです。

一方で効き目が抜群すぎるので、毎日使うことは控えております。

メラトニンの服用方法

服用方法が注意が必要で、就寝の30分〜2時間前までに飲むのがベスト。

安全性が確認されているとはいえ、摂取は1〜5mgに押さえておいたほうがよさそうです。(5mgでも十分に効き目があります。)

メラトニンの働き

・睡眠の質の向上
・アディポネクチン、オメンチン、SOD、グルタチオン(抗酸化)増加
・癌が和らぐ
・逆流性食道炎の改善
・肌の光老化が減少
・育毛効果
・脳のダメージから守る
・体重減少のスピードUP
・脂質の参加が減少
・食欲を減らすホルモンが増加

今使っているメラトニンサプリメント

メラトニン5mgに加えてリラックス系のハーブが入っているサプリメントです。

こちらもiHerbからどうぞ。
Source Naturals, ナイトレスト、メラトニン配合、100 タブレット - iHerb.com

参考サイト

パレオな男:https://yuchrszk.blogspot.com