かろちょあ

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いま体質改善のためにしていること

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1.加工食品をやめ、食材を厳選する

(1)基本的考え方

今の100歳のお婆ちゃんが、10代の頃に食べていたか?

出典:『一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書』 P.56

この基準に乗っかっています。

この考え方は加工食品を排除できるのみならず、判断に迷うような食品選びにも有益です。

なお、加工食品は脳の食欲を減らすレプチンへの反応に悪影響を与えることがわかっているそうなので、できるだけ摂取をやめています。

(2)たんぱく質

「天然魚・貝類、グラスフェッドの牛、地鶏・放牧豚、卵・養殖魚」をできるだけ増やしていこうと考えています。

まずは体の炎症を防ぐ作用を持つオメガ3を多く含むサーモン、サバ、イワシ、ニシンなどは週100〜200gは摂取するように心がけます。

牛肉についてはオーストラリア産やニュージーランド産のものはグラスフェッドが多いと聞いているのでこれをチョイス。

ブロイラーではなく地鶏の鶏肉を使いたいのですが、仕入先を検討しなければなりません。

(3)植物油

本来であればココナッツオイルやオーガニックバター、ギーなどの方がオメガ6の量も少なくて良いのですが、手に入りやすく比較的クセがないので、オリーブオイルを使用します。

同時にアホエンオイルも併用していきます。

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(4)炭水化物

葉物野菜、さつまいも、じゃがいもなどの根菜類、にんじん・玉ねぎなど、ベリー類を中心に食べます。

野菜については厚生労働省の示す350〜400gの摂取は確保するようにしています。

2.腸内環境の改善

人間の体の免疫に欠かせないのが腸内細菌です。

現代の生活では、抗生物質や抗菌グッズで細菌の多様性・数ともに減少の一途をたどっているので、できる限り腸内細菌の多様性と数を増やしたいと思っています。

(1)プロバイオティクスのサプリメント・発酵食品を摂る

腸内細菌を増やすために、プロバイオティクスサプリメントを飲んで腸内に送り込みます。

私の場合は効果は割とすぐに現れ、だいたい1週間後ぐらいにはお通じも改善。AOR-Probiotic-3Now Foods, Gr8ドフィラスを使用しています。プラスアルファのサプリメントとしてイヌリンレジスタントスターチの摂取も検討中。

続いて発酵食品により腸内に細菌を送り込みます。

このブログではおなじみのキムチに加え、ぬか漬け、ピクルスなどを作ってまいりましたが、今後はザワークラウトなども作ってみようかなと思案中。

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(2)腸内に有用な食品を摂る

まずは食物繊維から。

厚生労働省によると野菜350g〜400g/日を摂取することが推奨されています。

まずは野菜とフルーツの摂取量を増やしていき、できるだけこれに近づけることにします。特に水溶性の食物繊維が多いりんご、きのこ、海藻系を充実させていく必要を感じます。

具体的な解決策については、別記事「チョップドサラダを作ってみた」も合わせてご覧ください。

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次に、腸内環境改善のためにフラクトオリゴ糖を積極的に用います。

今では砂糖の代わりにフラクトオリゴ糖をメインとしています。

続いてカカオの摂取。

非アルカリ処理のもので、余分な糖分や乳成分が入っていない純カカオパウダーを摂取しています。

飲み方としてはお湯にココアパウダー・オリゴ糖を混ぜております。

ココア:ココアフラボノールが腸内細菌のエサになり、やっぱり善玉菌を増やすことが確認されている

出典:腸内フローラを改善しまくるためのポリフェノールの摂り方ガイド | パレオな男

(3)抗菌、殺菌系の日用品・抗生物質は極力使わない

まずは抗菌、殺菌系の日用品から。

バクテリアの強化、抗生物質が効かなくなる、肌荒れ、環境ホルモンなど、菌の多様性の面から言ってもあまり良くなさそうな抗菌・殺菌系の日用品は使わないこととします。

抗生物質に至っては、腸内細菌の1/3が死滅するという調査もあるそうなので、むやみに使わないことにします。

(4)休日はできる限り自然環境の中で過ごす 

被験者の体重は平均で7.5%減り、内臓脂肪も14.4%改善。インスリン抵抗値に至っては57.8%もの改善を見せていました。

『最高の体調』p125

この実験の前提は、健康な13人の男女を3泊4日で森林公園に送り込むというものでした。

公園・森林は有用な微生物が漂っており、ここで過ごすだけでも腸内細菌の改善に寄与するということです。

こんな簡単な方法で?とも思いますが、クイーンズランド大学やセバスチャン・シュバルツ博士など良好な結果が報告されているので、取り入れてみることとしました。

今回の参考文献・サイト

野菜摂取量の目安は厚生労働省のサイトから、その他のメソッドについては鈴木佑さんの書籍の内容をもとに執筆しました。

www.mhlw.go.jp